Mga Pangunahing Payo para sa Kontrol ng Asukal sa Dugo
Matuto mula sa mga eksperto sa nutrisyon kung paano panatilihin ang balanseng antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng matalinong pagpili ng pagkain at malusog na pamumuhay.
Ang 6 Pangunahing Estratehiya para sa Malusog na Asukal sa Dugo
Pagpili ng Mataas na Fiber na Pagkain
Ang fiber ay tumutulong na hindi mabilis tumaas ang asukal sa dugo. Kumain ng buong butil, gulay na may putot, at prutas na maraming fiber upang mapanatili ang stable na antas ng asukal.
- Tumutulong sa paggalaw ng pagkain
- Bumababa ang bigla-biglang tumaas ng asukal
- Nagbibigay ng mahabang oras na enerhiya
Protesina at Malusog na Taba
Ang protesina at matalusog na taba ay nagpapabagal ng pagsisiklab ng asukal sa dugo. Kumain ng isda, manok, itlog, nuts, at olive oil para sa mas maayos na kontrol.
- Nagpapalakas ng kalamnan
- Nakakatulong sa pakiramdam ng kuntento
- Bumababa ang gutom sa pagitan ng pagkain
Kontrol ng Dami ng Pagkain
Ang tamang dami ng pagkain ay susi sa pagsasaad ng asukal sa dugo. Gumamit ng mas maliliit na piyato at basahin ang mga etiketa upang malaman ang tamang laki ng bahagi.
- Hindi sinisikab ang pancreas
- Mas madaling pamahalaan ang timbang
- Mas maunawaan ang gana
Pag-inom ng Sapat na Tubig
Ang tubig ay tumutulong sa mga bato na bawasan ang asukal mula sa katawan. Uminom ng hanggang walong baso ng tubig bawat araw upang manatiling hidratado at malusog.
- Walang kalori o sikat
- Tumutulong sa pagsisikap ng katawan
- Nagpapabuti ng kalusugan ng balat
Regular na Ehersisyo at Paggalaw
Ang regular na ehersisyo ay nakakatulong sa katawan na gamitin ang asukal nang mas mahusay. Maglakad, tumakbo, o gumawa ng mga ehersisyo nang hindi babayaran ng tatlong beses sa isang linggo.
- Nagpapalakas ng puso
- Nagpapababa ng stress at alalahanin
- Nagpapaganda ng tulog at kapakanan
Sapat na Tulog at Istres na Pamamahala
Ang kulang na tulog at mataas na stress ay maaaring pagtaas ng asukal sa dugo. Matulog ng pitong hanggang siyam na oras bawat gabi at gumawa ng mga paraang makakatulong sa relaxation.
- Mas mabuting pamusog ng utak
- Mas mataas na enerhiya sa araw
- Mas malaking kaligayahan at kapakanan
Paghahambing: Mga Pagkaing Dapat Kainin vs. Pagkaing Dapat Iwasan
Mga Magandang Pagpipilian
- Gulay na may putot: Broccoli, karote, beet, kuskus ng kamoteng-kahoy
- Bunga na may mataas na fiber: Berries, mansanas, peras, greyp
- Buong butil: Oatmeal, brown rice, hirap na tinapay
- Protesina na mababa ang taba: Salmon, tilapia, puso ng manok
- Itlog at legumes: Tsiko, repolyo, monggo, peas
- Malusog na taba: Olive oil, nuts, avocado
Mga Dapat Bawasan o Iwasan
- Matamis na inumin: Soda, juice na may sikat, energy drinks
- Matamis na pagkain: Kendi, cake, cookies, chocolate
- Puting butil na produkto: Puting tinapay, puting bigas, regular pasta
- Mataas na taba na pagkain: Fried chicken, pansit, tocino
- Processed na pagkain: Instant noodles, hot dogs, canned goods
- Labis na matamis na prutas: Banana, mango sa labis, pineapple
5-Hakbang na Plano para sa Kontrol ng Asukal sa Dugo
Sukat ng Antas
Magsimula sa pagsuri ng iyong antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng isang propesyonal na sukat o test kit sa bahay upang malaman ang iyong kasalukuyang estado.
Pagbago ng Pagkain
Simulan ang pagpalit ng mga hindi magandang pagkain sa mas malusog na pagpipilian tulad ng buong butil, gulay, at lean na protesina.
Magsimula ng Ehersisyo
Maglakad o gumawa ng iba pang uri ng ehersisyo nang hindi babayaran ng tatlong hanggang limang minuto sa isang linggo upang mapabuti ang kalusugan.
Sukat Muli
Pagkatapos ng dalawang hanggang tatlong linggo, magsuri muli ng iyong antas upang makita kung may nagbabago at kung paano gumagana ang iyong mga pagbabago.
Patuloy na Pagsusuri
Magpatuloy sa iyong malusog na pamumuhay at sumusubaybay sa iyong pag-unlad nang regular upang mapanatili ang balanseng antas ng asukal sa dugo.
Mga Benepisyo ng Pagsunod sa Mga Payo ng Nutrisyon
Kalusugan ng Katawan
Mas Mababang Asukal sa Dugo
Ang pagkain ng mga tumutulong na kontrol ng asukal ay direktang nakakatulong sa pagbaba ng antas nito.
Mas Mabuting Presyon ng Dugo
Ang matalusog na kumakain ay nakakatulong na mapanatili ang normal na presyon ng dugo.
Mas Mabuting Kolesterol
Ang matalusog na taba at fiber ay tumutulong na panatilihin ang balanseng antas ng kolesterol.
Higit Malusog na Timbang
Ang kontrol sa pagkain at ehersisyo ay nakakatulong na makamit at mapanatili ang malusog na timbang.
Kalusugan ng Isip at Kapaligiran
Mas Mataas na Enerhiya
Ang matalinong pagpili ng pagkain ay nagbibigay ng mas patuloy na enerhiya sa buong araw.
Mas Magandang Tulog
Ang regular na ehersisyo at matalusog na pamumuhay ay nakakatulong na matulog ng mas mahusay.
Mas Kaunting Stress
Ang paggawa ng mga positibong pagbabago ay nagbibigay ng mas mataas na katiwasayan at kumpiyansa.
Mas Malinaw na Isip
Ang balanseng nutrisyon ay tumutulong sa mas magandang kakonsentra at memorya.
Mga Katanungan at Sagot mula sa Mga Eksperto
Ano ang normal na antas ng asukal sa dugo?
Ang normal na antas ng asukal sa dugo ay dapat na mas mababa sa 100 mg/dL pagkatapos ng matulog nang mahabang panahon. Pagkatapos ng pagkain, dapat itong mas mababa sa 140 mg/dL. Ang mga numerong ito ay maaaring magbago depende sa iyong edad at kalusugan.
Gaano kahalaga ang ehersisyo para sa kontrol ng asukal?
Ang ehersisyo ay napakahalagang tulad ng pagkain. Kapag umakyat ka, ang iyong katawan ay gumagamit ng asukal para sa enerhiya, kaya bumababa ang antas nito sa dugo. Subukan ang kahit anong uri ng ehersisyo na magugustuhan mo, mula sa paglalakad hanggang sa sayaw.